الأطعمة التي تقوّى العظم لكافة الأعمار

إن الطعام الذي نتناوله له أثر مباشر على مقاومة العظم. فالعظم بحاجة إلى كمية كبيرة من الكالسيوم في الطفولة وعمر الشباب لكي تصل كثافته إلى أقصى حدودها في الثلاثين من العمر. بعد ذلك يبدأ العظم بخسارة الكالسيوم على مهل ولكن من خلال استهلاك كمية كافية من الكالسيوم بواسطة التغذية يمكنكم أن تبطئوا هذه الخسارة. ومن الضروري أن تعرفوا أن الكالسيوم هو المادة المغذّية الوحيدة المهمّة للعظم.

لماذا الكالسيوم؟ ما هي المأكولات التي عليكم تناولها؟ وبأي كمّيّة؟

معظم الناس لا يعرفون أن الجسم لا يستخدم الكالسيوم فقط من أجل بناء العظم بل يستخدم أيضًا العديد من العمليات الحيوية الأخرى. إذا كنتم تعانون من نقص في هذا المعدن في طعامكم سيأخذ الجسم الكالسيوم من عظمكم لكي يؤمّن الأداء الصحيح لسائر أعضاء الجسم. ومع الوقت قد يؤدّي هذا الأمر إلى ضعف في كثافة العظم وإلى ترقّق العظم والكسور العظمية وإلى ضعف في العمود الفقري.

النساء في فترة انقطاع الطمث معرّضات لمرض ترقّق العظم (وهو مرض يسبّب ضعف كثافة العظم) وهو السبب الذي من أجله على كل امرأة أن تتحضّر له. لذلك عليها أن تتناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم. وعلى الرّغم من أن نسبة هذا المرض هي أصغر عند الرجال إلّا أنهم هم أيضًا معرّضون لترقّق العظم.

وبحسب الوكالة الوطنية للسلامة الصّحّية المتعلّقة بالتغذية والبيئة والعمل (Anses) إن الكميّة اليومية الموصى بها هي 800 مغ. أما الكمّيات الغذائية التي يُنصَح بها فهي التالية:

الأطفال:

• بين سنة و 3 سنوات: 600 مغ
• بين 4 و 6 سنوات: 700 مغ
• بين 7 و 9 سنوات: 900 مغ
• أكبر من 10 سنوات: 1200 مغ

المراهقون: 900 مغ

النساء الحوامل (في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل) أو النساء المرضعات: 1000 مغ

النساء فوق 55 سنة: 1200 مغ

الرجال فوق 65 سنة: 1200 مغ

المسنّون: 1200 مغ

وبحسب Anses معدّل 0.9 x الكميات الغذائية التي يُنصَح بها يمكن أن تغطّي نسبة 85% من الحاجات. أما الكمّيات الغذائية التي يُنصح بها فهي توصيات إحصائية مخصّصة لمجموعة من السّكّان وليس لشخص واحد.
ولكن بحسب قسم التغذية في كلّية الصّحة العامّة في جامعة هارفرد إن كمّية الكالسيوم المناسبة التي علينا أن نتناولها في نظامنا الغذائي لم تُحَدَّد بعد. بعض السّكّان (الآسيويون) يستهلكون يوميًا معدّل 300 مغ من الكالسيوم ولكن نسبة الكسور عندهم أقل من تلك التي في أوروبا.

وبحسب منظّمة الصحة العالمية إن أصغر حاجة إلى الكالسيوم (500 مغ في اليوم) هي موجودة عند الأشخاص النباتيين الذين يتعرّضون بشكل كافٍ للشّمس (فيتامين د) وحركتهم الجسدية ليست ساكنة.

إليكم الأطعمة التي تساعد على الوصول إلى هذه الأرقام :

• جبنة الإيمانتال – 1030 مغ (90% من الحاجات اليومية لكل 100غ)
• الحليب – 113 مغ (11%)
• بذور السمسم – 989 مغ (99%)
• السردين – 382 مغ (38%)
• اللوز – 264 مغ (26%)
• الرّشاد – 158 مغ (17%)
• السبانخ – 99 مغ (10%)

هذه الأرقام حُسِبَت لكل 100 غ .

الفيتامين D والكالسيوم

الفيتامين D ضروري للعظم لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم كما أنه يعدّل كمّيّة الكالسيوم في الدم.
إذا كنتم تعانون من نقص في الفيتامين D فهذا يعني أن الكالسيوم الذي تمتصّونه لا يُستخدَم بشكل صحيح. فالجسم ينتج الفيتامين D عندما نتعرّض لأشعّة الشمس مباشرةً إلّا أننا نجد الفيتامين D في بعض المأكولات مثل:

• الأسماك الدّسمة كالسلمون والتن والاسقمري
• لحم العجل وكبد البقر
• صفار البيض
• بعض المنتوجات مثل رقائق الذرة وعصير الفاكهة واللبن الرائب المدعّمة بالفيتامين D (والمشار إليه على اللاصق)

الفيتامين K

في الماضي كانوا يظنون أن وظيفة الفيتامين K محدودة فقط بتخثير الدم. أما الآن فنعرف أنه يلعب دورًا أساسيًا في صحّة العظم. فالفيتامين K يتولّى مسؤولية معدنة العظم كما أنه يتعامل مع توازن الكالسيوم في الجسم. الحاجة اليومية إلى هذا الفيتامين هي حوالى 45 ميكروغرام.

المأكولات التي تحتوي على الفيتامين K :

• الكالي – 882 ميكروغرام (1103% من الحاجات اليومية لكل 100 غ)
• كرنب بروكسل أو الملفوف – 194 ميكروغرام (242%)
• الخسّ – 174 ميكروغرام (217%)
• البروكولي – 141 ميكروغرام (176%)
• الكرّاث – 47.3 مغ (100%)
• الكيوي – 40.3 مغ (50%)
• الخضراوات الخضراء اللون

الماغنيزيوم
الماغنيزيوم معدن يساعد على امتصاص الكالسيوم واحتباسه. كما أننا نجده في العظم أيضًا ولكن في كمّيّات أصغر من الكالسيوم.

المأكولات الغنيّة بالماغنيزيوم هي:

• اللوز – 268 مغ (67% من الحاجات اليومية لكلّ 100 غ)
• الكاجو – 260 مغ (65%)
• الفول السوداني 176 مغ (44%)
• السبانخ المطهو – 87 مغ (22%)
• الصويا المطهو – 86 مغ (21%)

إذا كانت لائحة الطعام هذه طويلة يمكنكم أن تختصروها بجملة واحدة. يمكن تأمين صحّة العظم من خلال الخضروات الورقية الخضراء (التي تحتوي على الفيتامين K والماغنيزيوم والكالسيوم) والتعرّض اليومي للشّمس ولكن ليس لوقت طويل الذي يؤمّن كمية جيّدة من الفيتامين D.

ما هو أيضًا مهمّ لصحّة العظم…
ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا أمر مهمّ لتقوية العظم. فحصّة جيّدة من التمارين بالأوزان والتمارين التي تستخدم وزن الجسم (مثل تمرين البوش أب والسّكواتس) موصى بها أيضًا لأن هذه التمارين تضغط على العظم وترسل إشارات إلى الجسم من أجل معدنة العظم. يتأقلم جسمنا مع النشاطات التي نقوم بها وتنمو العضلات بفضل جهودنا فتؤمّن زيادة نسبة العضل وضعيّة صحيحة لجسمنا وعظمنا.

ما هو مضرّ بالعظم…

عندما أدرجنا لائحة الأمور المفيدة للعظم توجّب علينا أن نذكر المواد التي لها آثار سلبية على تقوية العظم.

عليكم ألّا تستهلكوا المواد التالية بكمّيّات كبيرة:

• يمكن للإفراط في استخدام الملح أن يكون مضرًّا بعظمكم لأنه يقوّي عملية إخراج الكالسيوم عن طريق البول.
• المشروبات الغازية لا سيّما الكوكاكولا لها آثار سلبية على كثافة العظم لأنها تحتوي على حمض الفوسفوريك الذي يرتبط بالكالسيوم والماغنيزيوم أثناء عملية الهضم ويجعل امتصاص هذه المعادن صعبًا.
• يمكن للكحول أن تكون مضرّة بصلابة العظم إذا لم تتناولوها بتروّي.
• إن تأثير الكافيين على كثافة العظم خفيفة جدًا ولكن لا تهملوا هذا الأمر إذا كنتم من المفرطين في استهلاك القهوة…