أتعلمون ما هي أفضل رياضة على الإطلاق ؟ ( الجزء الرابع )

نعلم أنكم قد طرحتم هذا السؤال على أنفسكم:

“ما هي أفضل رياضة بالنسبة لي، الرياضة التي تناسب مستواي ؟”
لا، لم تطرحوه حتى الآن ؟
إذن عليكم أن تفعلوا !
لأن النشاط الجسدي هو، في آن، نبع للشباب…وأحد أقوى “الأدوية” المتوفرة وأكثرها فعالية.
ولكن علينا أن نختار نشاطاً يتناسب مع عمرنا وبنيتنا !

لهذا جمعنا لكم في هذه المقالة النصائح ال 5 المفاتيح للاستفادة من حسنات الرياضة إلى أقصى حد.

المرحلة 4: مارسوا تمارين الأثقال

لحسن الحظ، من الممكن أن تقوموا بتشغيل عضلاتكم بدون اي كلفة، 2 إلى 3 مرات بالأسبوع!

إذا كنتم تمتلكون الشجاعة الكافية، ننصحكم ب 4 تمارين أساسية، تمرن عدداً كبيراً من العضلات في نفس الوقت:

1. تمرين العقلة أو التعلق Pull-up – يكفي أن تشتروا القضيب الخاص بالتمرين وأن تقوموا بتركيبه في منزلكم؛
2. تمرين القرفصاء squats (ثني القدمين) – لتمرين أسفل الجسم؛
3. تمرين الضغط Push-up – تمرين كلاسيكي شائع جداً، ونتائجه ممتازة؛
4. تمرين السحب الأفقي rowing horizontal (تمرين مكمل لتمرين الضغط) – يكفي أن تشتروا حبلاً مطاطياً مع قبضة وتشبكوه بقضيب التعلق.

انتباه: من السهل ان تتأذوا خلال ممارسة التمارين، لذلك خصصوا وقتاً لمشاهدة الفيديوهات على الإنترنت (أو استشيروا مدرباً) لكل تمرين من هذه التمارين.
أنصحكم ب 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين، وحاولوا أن تصلوا إلى أقصى قدرة ممكنة في كل مرة، وخذوا دقيقتين أو 3 دقائق من الراحة.

ولكن قد تتساءلون: بماذا يفيد امتلاك العضلات؟

• أولاً، إنها ممتازة للدماغ.
• لا نعرف لماذا بالضبط، ولكن تمارين الاثقال تحافظ على دماغكم شاباً مهما كان العمر.

أثبتت تمارين الأثقال فائدتها أيضاً في:

• عكس مرض باركنسون؛
• المساهمة في التغلب على مرض التصلب اللويحي (MS) !

من المعروف أيضاً أن تمارين الأثقال لها تاثيرات مدهشة:

• في محاربة ترقق العظام – لأنكم بحاجة إلى عضلات بحالة جيدة للحفاظ على صلابة عظامكم؛
• وفي محاربة ضمور العضلات – وهذا منطقي لأن هذا المرض هو عبارة عن ذوبان العضلات مع العمر.
• تمارين الأثقال فعالة بشكل خاص في محاربة السكري، لأن العضلات تستهلك الكثير من السكر.
• إذا كنتم تراكمون الكتلة العضلية، فمعدل سكر الدم لديكم سيكون أفضل!

وهذا مهم جداً لكل الناس، سواءً كانوا مصابين بالسكري أم لا!
نذكّركم أن ارتفاع معدل السكر في الدم له علاقة بأغلب الامراض الانحلالية (ألزهايمر، سرطان، الخ. ) بالإضافة إلى السكري!
امتلاك عضلات يساعد إذن في حمايتكم جزئياً من فائض السكر في الدم – وهو يحميكم أيضاً من السعرات الحرارية الزائدة، بما أن عضلاتكم تستهلك منه أكثر!

إذا كان عمركم قد تجاوز 70، 80، 90 سنة، فإن فكرة ممارسة تمرين التعلق قد تبدو لكم صعبة جداً، وهذا طبيعي!
ولكن اعلموا أن هناك تمارين بسيطة صالحة لكل الاعمار، ولكل المستويات!

ومع هذا، إذا كانت رياضة كمال الاجسام ترهقكم كثيراً، إليكم حلاً آخر:
تابعوا الجزء الخامس: المرحلة 5 : مع التمطي، ختامها مسك!

المراجع:

[1] https://n.neurology.org/content/90/15/e1298
[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/08/10/stand-more-sit-less.aspx
[3] https://www.lanutrition.fr/les-news/le-bain-de-foret-nouvel-anti-stress
[4] Tango for treatment of motor and non-motor manifestations in Parkinson’s disease: A randomized control study, Silvia Rios Romenets, Complementary Therapies in Medicine
[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480
[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x
[8] Intensive rehabilitation treatment in early Parkinson’s disease: a randomized pilot study with a 2-year follow-up, Frazzitta G et al. Neurorehabil Neural Repair, 2015 Feb and The impact of high intensity physical training on motor and non-motor symptoms in patients with Parkinson’s disease (PIP): a preliminary study, Morberg BM, NeuroRehabilitation. 2014 Jan
[9] livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780258
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185675
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764394
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28780647
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287021