خسارة الوزن بدون أخصائي تغذية:
هل تساءلتم يوماً كيف يستطيع أخصائيي التّغذية البقاء بهذه الرّشاقة والنّحافة، أو حتّى إن كانوا عانوا من مشكلة في وزنهم أصلاً؟ والأهم من ذلك، هل لديهم أسرار خفيّة لخسارة بضع الكيلوغرامات؟ نعم، نعم لديهم. لقد جمعنا في هذا المقال الذي نقدمه لكم من آي فراشة، ثماني حيل من أفضل ثماني أخصّائيّ تغذية في العالم كي تقولوا وداعاً للوزن الزّائد دون جهد زائد! وبهذة تحققون خسارة الوزن بدون أخصائي تغذية.
- ارضوا حاسة التذوق في أكلكم
الوجبة الّتي تشعركم بالشّبع والرّضى تعتمد على الطّعم أكثر ممّا تعتمد على العناصر الغذائيّة. الطعوم السّتة هي المالح، الحامض، الحلو، المر، الأومامي، واللّاذع. عندما تحتوي الوجبة على جميع هذه الطعوم (أو أربعة منها على الأقل)، تشعرنا بالشّبع والرّضى سريعاً، ممّا يقلّل من تركيزنا على أكل الكوكيز لاحقاً، كما تقول رايتشل بيغن أخصّائيّة التّغذية والّتي لديها ماجستير في العلوم والطّبخ والتّغذية. وهي تنصح بأن نملأ مطبخنا وبرّادنا بالأعشاب الصّحيّة، البهارات، التّوابل، والأطعمة الصحية كي تسهل علينا إرضاء حاسة التذوق في وجباتنا. - تجنّبوا أن تضعوا نفسكم تحت سيطرة الإغراء
هناك سبب لوضع السّوبر ماركات الحلوى والشّوكولا عند مكان الدّفع بجانب صندوق النّقود؛ وهذا لأنّهم على علم أنّ النّاس ضعفاء أمام هذه الأنواع من الحلوى وحتماً ستختارون واحدة من هذه الحلوى لشرائها. “ليس هناك حاجة للرّكض وراء الإغراءات. مثلاً، أتجنّب المشي في ممرّات الحلوى في السّوبرماركت أو الصّيدليّات، أمشي دائماً من جهة بائع الذّرة في متجر الخضار. ونعم، أحبس أنفاسي عندما أمر بجنب محل للحلويّات وخاصّةً سينابون Cinnabon.” تقول كارولين كوفمان ، أخصّائيّة تغذية في لوس أنجيلوس ولها منتدى خاص بها. “الكثير من الأبحاث تعتقد أنّ التّحكّم الذّاتي عبارة عن محاولة فاشلة. فإن استخدمتم هذا التّحكّم الذّاتي في الصّباح لمنع أنفسكم من أكل الكيك في حفلة المكتب، من الصّعب جدّاً مقاومة الآيس كريم مساءاً في السّوبر ماركت. اذا تجنّبتم الإغراءات، عليكم الاعتماد على قوّة الإرادة”. - أقفلوا المطبخ بعد وجبة العشاء
من السّهل جدّاً أن نأكل بعد العشاء بسبب الملل أو التّعب فقط. “عندما أعتقد أنّني جائعة بعد تناول العشاء، أسأل نفسي اذا كنت حقّاً جائعة أو فقط متعبة (دائماً ما أكون متعبة في الحقيقة). بعد ذلك، أحضّر لنفسي شاي الأعشاب وأحاول الذّهاب إلى النّوم باكراً.” كما تقول ميليسا هالاس-ليانغ، خبيرة التغّذية المشهورة عالمياً. - اشربوا الماء مع وجبة طعامكم
ليس فقط جسمكم يحتاج إلى الماء كي يعمل بصورة طبيعيّة، بل شرب الماء يساعد على خسارة الوزن بشكل أفضل. “أحب كثيراً أن أركّز على شرب 437 مل مع كل وجبة، فهذا يساعدني على الشّعور بالرّضى والشّبع سريعاً.” كما يقول جيم وايت ، صاحب نادي Jim White Fitness and Nutrition Studios. أثبتت أبحاث حديثة أنّ شرب الماء قبل أو خلال تناول الطّعام يساعد على منع زيادة الوزن. “تذكّروا دائماً أن تملأوا قنينة ماء كبيرة قبل الخروج من المنزل أو مكان العمل حتّى لا تشعروا بالعطش أثناء زحمة السّير.” - احسبوا كل ما تأكلونه
غالباً ما ينصح أخصّائي التّغذية أن يبقي المريض مذكّرة طعام كطريقة للمحافظة على وزن صحّي. ولسبب جيّد، فإنّها تنجح. “اذا كنتم على وعي دوماً بما تأكلونه من كالوريّهات وسكّر ودهون، لن تتفاجأوا من الرّقم الّذي يظهره الميزان وسيساعدكم على تخفيف الطّعام وخاصّةً الطّعام المليء بالسّكر والسعرات الحرارية.” - أضيفوا زبدة اللّوز لوجبة الشّوفان
أظهرت دراسات أجرتها جامعة أميركا للتّغذية أنّ تناول الشّوفان على الفطور يزيد من شعور الشّخص بالشّبع ويقلّل من رغبته بالأكل بعد مرور أربع ساعات. وللمزيد من الشّعور بالشّبع والقوّة، أضيفوا زبدة اللّوز للشّوفان. “أضيفوا ملعقة واحدة من زبدة اللّوز لوعاء الشّوفان السّاخن الّذي أعددتموه. تحتوي زبدة اللّوز على البروتين الّذي تحتاجونه للطّاقة ودهون صحّية تشعركم بالشّبع لمدّة طويلة.” كما تقول بوني توب-ديكس خبيرة التغّذية المقيمة في نيويورك ومؤلّفة كتاب “Read It Before You Eat It”. - تحرّكوا لمدّة عشر دقائق كل ساعة
لا تحتاجون إلى ممارسة الرّياضة لمدّة ساعة كي تجدوا نتائج. “عندما أرى نفسي جالساً أمام مكتبي لمدّة طويلة وأنا أكتب، أضع منبّهاً على هاتفي يدقّ مرّة كلّ ساعة، كي أقوم عن مقعدي وأمشي قليلاً، أو أقف فقط، أو أتمدّد، أو أقوم ببعض التّمارين السّهلة. تساعدني هذه الدقائق العشر على التّركيز أكثر والكتابة بشكل أفضل.” يقول إلياس زيد، الحائز على ماجيستر في العلوم ومؤلّف كتاب “Younger Next Week”.
خفّفوا من الملح في الطّعام
بالرّغم من أنّه خالٍ من الكالوري، إلّا أنّ الملح يساعد على حبس الماء والسّوائل في الجسم. “أدرّب حاسّة التّذّوق لدي كي تعتاد على القليل من الملح، من خلال التّخفيف من وضع الملح في الطّعام عند الطّبخ. بدلاً من الملح، أضيف مقادير من منكهات أخرى. ممّا يعني أنّني أضيف ملعقة صغيرة إضافيّة من الأوريغانو إلى المارينارا، أو رشّة من الفلفل الحار إلى التشيلي، أو حتّى أضاعف من كميّة القرفة في الحلويّات. مهما كان الطّبق، هناك دائماً طريقة لإضافة نكهة معيّنة بدل الملح.”
هذا ما تقوله لوري زانيني، المتحدّثة باسم أكاديميّة التّغذية والرّجيم في أميركا.