تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

التّمارين المرهقة في النّادي لا تناسب الجميع، وفي الحقيقة، في بعض الأيّام لا نجد لها وقتاً. هذا لا يعني أن نتحجّج بذلك ونرفض ممارسة الرّياضة.

سنطلعكم على تمرين الأربع دقائق وهي تمارين لن تستغرق أكثر من خمس دقائق من يومكم.

1- Sit-ups

أبعدوا قدميكم عن بعضهما لتصبحا موازيتين لكتفيكم أو أوسع بقليل. ابدأوا بالانحناء كأنّكم تريدون الجلوس على كرسي. انحنوا أدنى ما تستطيعون، وحاولوا ابقاء ظهركم ثابتاً. عودوا إلى وضعيّتكم الأساسيّة بعد أن تشعروا بالجهد في عضلات الرجلين والمؤخّرة.

2- Push-up

استلقوا بوضعيّة A. على المسافة بين اليدين أن تكون نفسها بين الكتفين، أي أن الكتفين، الرّكبتين، والقدمين على نفس الخط.ببطء، ابدأوا بخفض الجسم عبر تقويس الذّراعين مع إبقاء الكوعين قريبين من الجسم. بعد ذلك عودوا إلى الوضعيّة الأولى. هذا التمرين يفيد عضلات الصّدر والعضلة الثلاثية.

3- تسلّق الجبال

هذا التّمرين يقوّي عضلات البطن ويساعد على حرق السّعرات الحراريّة. الوضعيّة الأولى هي نفس وضعيّة البوش-آب الأولى. قوموا بشد عضلات المعدة، ارفعوا القدم اليمنى ببطء إلى الصّدر. تأكّدوا أنّ الظّهر والفخذين في وضعيّة ثابتة. عودوا بعد ذلك إلى الوضعيّة الأولى وكرّروا نفس التّمرين بالقدم اليسرى.

4- Lunges

ابعدوا قدميكم عن بعضهما البعض لتصبحا على مستوى الكتفين وضعوا اليدين على الخصر. اخطوا خطوة كبيرة للأمام بقدمكم اليسرى (على قدمكم اليسرى أن تشكّل زاوية مستقيمة، وعلى الرّكبة اليمنى أن تكون قريبة جدّاً للأرض).
عودوا إلى الوضعيّة الأولى وكرّروا العمليّة باستخدام القدم اليمنى. أثناء ممارستكم لهذا التمرين، من المهم ابقاء الظّهر ثابتاً.