نعلم أنكم قد طرحتم هذا السؤال على أنفسكم:
“ما هي أفضل رياضة بالنسبة لي، الرياضة التي تناسب مستواي؟”
لا، لم تطرحوه حتى الآن؟
إذن عليكم أن تفعلوا!
لأن النشاط الجسدي هو، في آن، نبع للشباب…وأحد أقوى “الأدوية” المتوفرة وأكثرها فعالية.
ولكن علينا أن نختار نشاطاً يتناسب مع عمرنا وبنيتنا!
لهذا جمعنا لكم في هذه المقالة النصائح ال 5 المفاتيح للإستفادة من حسنات الرياضة إلى أقصى حد.
المرحلة 3: انسوا المرحلة 2 (!) وناوبوا في تمارينكم
الآن، سأكشف لكم سراً من أجل أن:
تمضوا وقتاً أقل في ممارسة الرياضة…
…تشعروا بمتعة أكبر…
…وتقطفوا فوائد أكثر!
لقد بدأت بالكلام معكم عن تمارين التحمل الكلاسيكية، لأن هذا هو، على ما يبدو، في متناول أغلب الناس.
لكن الدراسات العلمية حاسمة: المناوبة في النشاطات أفضل أيضاً!
المناوبة تعني القيام بنشاطات عالية السرعة – وهذا يمكن تطبيقه على الركض، الدراجة أو السباحة!
مثلاً، إذا كنتم معتادين على الركض، فهذا ما أدعوكم لفعله بدل الركض المعتاد:
- قوموا بالتسخين مدة 5 دقائق.
- ثم اركضوا بأقصى سرعة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- ثم ارتاحوا (وأنتم تمشون) لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
- ثم عاودوا الركض (ومن بعدها الراحة) 4 إلى 8 مرات متتالية، بحسب لياقتكم الجسدية!
إذا كررتم هذا التمرين 4 مرات فقط، سيأخذ منكم 3 دقائق بالمجمل… لكنكم سوف تحصلون على نفس القدر من الفوائد الذي تحصلون عليه إذا ركضتم مدة 30 إلى 45 دقيقة بسرعة ثابتة!
قد يبدو لكم هذا شيئاً لا يصدق، ولكنه مع هذا ثابت علمياً.
مثلاً، برهنت دراسة حديثة أن دقيقة واحدة على دراجة بسرعة عالية جداً تجلب من الفوائد قدر ما تجلبه 45 دقيقة بسرعة متوسطة!!
استغرق التمرين بكامله 10 دقائق: دقيقتان للتسخين على الدراجة، 20 ثانية من التمرين بأقصى سرعة، دقيقتا تمرين بسرعة معتدلة… مع التكرار 3 مرات.
وهذا يساوي دقيقة واحدة (3 مرات 20 ثانية) بسرعة عالية جداً، مع نفس فوائد تمرين ال 45 دقيقة بسرعة معتدلة!
كيف يمكن أن تحدث هذه المعجزة؟
لسبب هو أنه من الجيد أحياناً أن نعرّض الجسم لتوتر أو ضغط قوي.
في هذه الحالة، المناوبة في التمرين تفيد الميتكوندريا، هذه “المعامل” الصغيرة الواقعة في قلب خلاياكم والتي تنتج طاقة جسمكم!
في دراسة حديثة، تحسنت قدرة الميتكوندريا عند شباب متطوعين قاموا بمناوبة التمارين خلال 3 شهور، بنسبة 49%… وعند أشخاص مسنين بنسبة 69% !
عندما تمارسون تمريناً يجعلكم تلهثون، ترسلون رسالة لجسمكم: نحن نقوم بأقصى جهد ونحتاج إلى طاقة أكثر!
يتكيف جسمكم مع الوضع فيزيد عدد الميتكوندريا في خلاياكم ويحسّن قدرتها على إنتاج الطاقة!
من المحتمل أيضاً أن يكون مجرد حرمان الميتكوندريا من الأوكسجين خلال بضع ثوانٍ (عندما تلهثون) يساعد على التخلص من الميتوكوندريا الضعيفة أو المعطوبة.
باختصار، “مناوبة التمارين” هو أحد مفاتيح الصحة المثالية، وأنصح بممارسته 2 إلى 3 مرات بالأسبوع (ليس أكثر، لأن عليكم أن تخصصوا حتماً يوماً أو أكثر للراحة بعد هذا النشاط المكثف).
والخبر الجيد، أن أغلب الرياضات بطبيعتها “متناوبة” : تنس، كرة قدم، بادمنتون، كرة اليد، الكرة الطائرة، الخ.
إذا كنتم تحبون إحدى هذه الرياضات، فهي افضل من ممارسة التمارين لوحدكم!
لأنكم ستستفيدون، بالإضافة إلى ذلك، من فوائد التواصل البشري ووجود الرفاق.
ليس هناك أدنى شك: التمرين بطريقة التناوب مفيد جداً للصحة. لكن إذا كنتم تريدون صحة مثالية، يجب أن تضيفوا عنصراً مهماً لرياضتكم الأسبوعية.
تابعوا الجزء الرابع : المرحلة 4: مارسوا تمارين الأثقال
المراجع:
[1] https://n.neurology.org/content/90/15/e1298
[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/08/10/stand-more-sit-less.aspx
[3] https://www.lanutrition.fr/les-news/le-bain-de-foret-nouvel-anti-stress
[4] Tango for treatment of motor and non-motor manifestations in Parkinson’s disease: A randomized control study, Silvia Rios Romenets, Complementary Therapies in Medicine
[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480
[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x
[8] Intensive rehabilitation treatment in early Parkinson’s disease: a randomized pilot study with a 2-year follow-up, Frazzitta G et al. Neurorehabil Neural Repair, 2015 Feb and The impact of high intensity physical training on motor and non-motor symptoms in patients with Parkinson’s disease (PIP): a preliminary study, Morberg BM, NeuroRehabilitation. 2014 Jan
[9] livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780258
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185675
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764394
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28780647
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287021